Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Vinterblomkål, smulkål, broccoli – den populära kålgrönsaken, som är nära besläktad med blomkål, har många namn, men är nog mest känd under namnet "broccoli". Det djupa till blågröna broccolihuvudet, som är uppdelat i många buketter och fortfarande är slutna blomställningar, är karakteristiskt. Grönsaken anses vara en lokal superfood eftersom den är rik på vitaminer, mineraler och andra hälsosamma ingredienser. För att inte förstöra dem bör du inte koka broccoligrönsaker.
Ät broccoli rå
Vissa grönsaker är faktiskt skadliga råa, därför bör du bara äta dem kokta. Särskilt gröna bönor och potatis, men även omogna tomater, auberginer, rabarber och vilda svampar är hälsoskadliga när de är råa. Fem till sex okokta buskbönor är tillräckligt för att orsaka smärtsamma symtom på förgiftning. Många tror att smulig kål också är giftig, okokt, varför de mjuka buketter vanligtvis kokas i vatten. Detta är dock en gammal frussaga: råa kålgrönsaker är inte på något sätt giftiga, tvärtom är de väldigt hälsosamma.
Ingredienser
Anledningen till den hälsofrämjande effekten av ouppvärmda broccolibuktor – som smakar gott i till exempel en färgglad sallad – är de värdefulla ingredienserna som förstörs av matlagning eller andra former av tillagning som är förknippade med värme. 100 gram färska grönsaker innehåller nästan en vuxens dagliga behov av C-vitamin, som är känt för att vara mycket känsligt för värme. Kålsorten är särskilt känd för sitt höga innehåll av sulforafan eller senapsolja, som å ena sidan står för grönsakens karakteristiska arom och å andra sidan även har visat sig vara effektiv i studier. förebygga vissa former av cancer. Men detta ämne tvättas också ur under tillagningen och finns inte längre eller endast tillgängligt i små mängder i uppvärmda broccolirätter.
I genomsnitt innehåller 100 gram rå broccoli dessa vitaminer:
- Vitamin E: 0,61 milligram
- Folsyra: 39 mikrogram (täcker ungefär det dagliga behovet av en vuxen)
- Betakaroten (prekursor för vitamin A): 850 mikrogram (dagligt behov för en vuxen)
- Vitaminer B1: 0,10 milligram
- B2: 0,18 milligram
- B6: 0,28 milligram
- C: 94 milligram (ungefär dagligt behov av vuxna)
- K: 179 mikrogram (ungefär tre gånger dagsbehovet för en vuxen)
Dessutom är 100 gram smulig kål rik på dessa mineraler och spårämnen:
- Kalium: 256 milligram
- Magnesium: 18 milligram
- Järn: 58 milligram
- Kalcium: 58 milligram
- Fosfor: 63 milligram
- Koppar: 56 mikrogram
- Zink: 0,46 milligram
- Fluor: 10 mikrogram
- Jodid: 15 mikrogram
- Mangan: 469 mikrogram
Dessutom innehåller denna superfood nästan alla essentiella och icke-essentiella aminosyror, men bara ett fåtal fettsyror och bara ett fåtal kalorier: det finns bara mellan 28 och 34 kilokalorier i de gröna grönsakerna, och vid cirka tre gram endast ett fåtal kolhydrater.
dricks: Rå broccoli bör också ätas eftersom grönsaken innehåller många antioxidanter som indol-3-karbinol och därmed förhindrar cellskador – vilket i sin tur främjar utvecklingen av cancer.
Ätliga ingredienser
I princip är alla delar av broccolin ätbara. De möra buketter är dock särskilt lämpliga för råkonsumtion, medan stjälken är för hård. Du kan dock använda denna för att göra en broccolibrämsoppa, lägg till buketter precis innan koktiden är slut. Broccoliblad är också nyttiga och goda. De smakar stekta med lök och bacon och avglaserade med buljong, som spenat i soppor och kassler eller råa i en smoothie. Ett annat intressant recept är "broccolibladsrullader": Slå helt enkelt in köttet eller annan fyllning i färska broccoliblad och förbered sedan rulladerna som vanligt.
dricks: Romanesco, en nära släkting till smulad kål och blomkål, är också mycket nyttig när den äts rå. Den kalorifattiga grönsaken är packad med C-vitamin, betakaroten, folsyra och niacin.
broccolibroddar
Broccolibroddar, det vill säga de unga groddarna, är också väldigt nyttiga och kan ätas råa och användas som pålägg till bröd eller i sallader. Till skillnad från grönsaker finns dock groddar året runt och kan odlas på fönsterbrädan hemma. Allt du behöver för detta är broccolifrön och lite massa eller vadd. Håll fröna så fuktiga som möjligt och ställ dem på ett ljust ställe, då kan du njuta av plantorna så fort som möjligt.
dricks: Hos oss är smulkål i säsong mellan juni och oktober, under den tiden kan du få grönsakerna från regional odling. Utanför denna period kommer den vanligtvis från avlägsna odlingsområden och har därför haft en lång resa för att nå din stormarknad. Sådana grönsaker är inte bara av ekologiskt intresse, utan har också förlorat många av sina vitaminer och andra näringsämnen. Broccolibroddar kan därför vara ett bra alternativ.
Rå broccoli när du är gravid
Många nöjen är förbjudna under graviditeten: råa eller rökta köttprodukter, rå mjölk och råa mjölkprodukter och andra livsmedel kan överföra patogener och vara extremt skadliga för barnets hälsa. Raw broccolirätter är däremot helt ofarliga för gravida kvinnor och rekommenderas för både blivande och ammande mödrar på grund av den höga andelen kalcium, järn och folsyra. Gravida kvinnor kan äta mycket råa grönsaker, men ammande kvinnor måste vara försiktiga: kålrätter kan orsaka kolik hos bebisar, varför du först bara äter små mängder för att testa ditt barns tolerans mot grönsakerna. Se till att tvätta och putsa den smulade kålen noggrant innan du förbereder den.
Flatulens efter att ha ätit kål
Liksom alla brassicas, är broccoli hög i fiber, vilket är bra för tarmhälsa men kan orsaka smärtsamma gaser och uppblåsthet hos känsliga individer. Dessa är dock inte skadliga, bara obehagliga och kan förebyggas med några knep:
- Ät råa grönsaker skurna så små som möjligt eller hackade
- Växla långsamt din kropp till rå broccoli
- Ät bara små mängder först och öka långsamt
- tolereras bäst när moset i en smoothie
Den smulade kålen smakar bäst i färska smoothies i alla fall, till exempel tillsammans med (lätta) vindruvor och gurka. med ananas och banan eller med spenat och äpple. Fyll blandningarna med vatten, sojamjölk eller yoghurt efter smak. Till skillnad från rena fruktsmoothies innehåller en sådan mix lite socker men många andra hälsosamma ingredienser.
vitaminvänligt preparat
Oavsett hur hälsosam broccoli kan vara, gillar vissa människor inte att äta den rå eller, trots deras bästa ansträngningar, kan de inte tolerera det. Ändå behöver du inte klara dig utan denna supermat, du kan tillaga den på ett sätt som bevarar vitaminer. Den smuliga kålen är mer smältbar, men innehåller fortfarande sina hälsofrämjande ingredienser. Istället för att koka de läckra grönsakerna i mycket vatten tills de är mjuka bör du göra det
- gryta
- blanchera
- ångkokning
- eller stek.
De flesta vitaminerna bevaras om du kokar buketter i cirka fem till sex minuter i en ångkokare utan vatten och med lock. De behåller sitt bett och sin vackra gröna färg. Vid ångkokning använder man däremot bara lite vatten, vid blanchering ligger buktorna kvar i det kokande vattnet i endast en till två minuter. Broccolin håller sig även knaprig vid stekning, även om du alltid bör tillsätta lite fett i pannan när du förbereder en grönsakspanna eller liknande och bara lägga till broccolibuktorerna strax innan tillagningstiden är slut.
lagring
Använd den smulade kålen så färsk som möjligt, för grönsakerna håller sig bara i max två till tre dagar, även om de är kylda i kylen. Om huvudet redan är för gammalt går många av de värdefulla ingredienserna samt den karakteristiska, fina aromen förlorade. Så se till när du köper den
- packade huvuden under folien utsöndrar inget kondensvatten
- broccolin har ännu inte blivit gul
- eller har bruna fläckar.
Om en broccolirätt dessutom smakar märkbart bittert bör du sluta äta den. Till skillnad från bittra zucchini- eller squashrätter är detta inte skadligt för hälsan, men det tyder på överåldrade eller felaktigt tillagade grönsaker och kan orsaka mag-tarmproblem. Det är därför bäst att alltid använda smulad vitkål när den är färsk, förvara den i grönsaksfacket i kylen högst en dag eller två, eller frysa in direkt efter skörd eller köp.
dricks: Tvärtemot vissa köksråd behöver du inte blanchera broccolin innan du fryser in. Tvärtom: tvätta och rengör grönsakerna, torka dem väl och skär dem i lagom stora buketter. Detta är det bästa sättet att frysa den.
Vad passar bra med rå broccoli?
För att smaka på rå broccoli speciellt
- (rostade) nötter och frön, t.ex. B. valnötter, solros- och pumpafrön
- Olika sorters grönsaker som tomater, paprika, zucchini och svamp
- Fänkålslökar eller frön (hjälper även mot gasbildning)
- hackad koriander (även effektiv mot gasbildning)
- Vitlök, pressad eller hackad
- Russin och granatäpplekärnor
Naturell yoghurt eller lätt balsamvinäger och en aromatisk olja (t.ex. valnötsolja) kan användas mycket bra till en dressing.